Creatine Kafin Ko Bayan Horonka? Binciken Ƙarami Ya Nuna Amfanin Post‑Workout
Shin ya kamata ka sha creatine kafin ko bayan ɗaga ƙarfi? Binciken da aka gudanar a shekarar 2013 kan maza 19 masu gina jiki ya nuna cewa shan creatine bayan horo yafi tasiri wajen ƙara ƙashin da ba mai kitse ba, rage kitse, da ƙara ƙarfin bench press. Sai dai ƙididdigar ƙarshe ba ta nuna bambanci mai ma’ana tsakanin ƙungiyoyi ba, kuma masu binciken sun yi amfani da “magnitude‑based inference” da ke nuni da “mai yiwuwa ya fi amfani”. Ga abin da sakamakon ke nuna, dalilin da ya sa girman samfur yake da muhimmanci, da kuma yadda za a yi amfani da shi tare da ruwan 5 g a kowace rana.
Creatine Kafin Ko Bayan Aiki? Bincike Kaɗan Ya Nuna Amfani a Bayan Horo
Shin ya kamata ka sha creatine kafin ko bayan motsa jiki? Binciken da aka gudanar a 2013 tare da maza masu gina jiki 19 ya nuna cewa shan creatine bayan horo ya fi na kafin horo wajen ƙara ƙarfi, rage kitse, da haɓaka ƙiba mai tsabta. Duk da haka, sakamakon ƙididdiga ba su nuna bambanci mai ma'ana ba, don haka masu bincike kawai suka ce “watakila ya fi amfani”. A wannan rubutun za mu kalli abin da bayanai suka nuna, dalilin da ya sa yawan samfurin ke da muhimmanci, da yadda za a yi amfani da sakamakon ta hanyar shan 5 g a kowace rana.
8 g Citrulline Malate = Ƙaruwa da 53 % a yawan reps da 40 % ƙasa da ciwon tsoka? Abin da binciken ya nuna
Gwajin crossover na 2010 ya nuna cewa gram 8 na citrulline malate na iya haɓaka yawan repetitions a bench‑press na ƙarshe da kusan 53 % kuma rage ciwon tsoka da kusan 40 % cikin sa’o’i 24‑48 bayan motsa jiki. Amma an samu rahoton rashin jin daɗin ciki a kusan 14.6 % na masu halarta. Anan mun bayyana yadda aka yi gwajin, yadda za a yi amfani da shi, wa zai amfana, da iyakokin binciken.
Ashwagandha: Ganyen da Ya Fi Placebo a Gwajin Ɗaga Ƙarfi na Mako 8 – Ƙarfi, Girman Tsoka da Testosterone
Shin ashwagandha, ganyen da ake amfani da shi tun zamanin Ayurvedic, na iya ƙara ƙarfi da girman tsoka fiye da placebo? A gwajin makonni 8 da aka yi a kan maza masu farawa 57, waɗanda suka sha 300 mg na ashwagandha sau biyu a rana, an samu ƙaruwa a ƙarfin bench‑press, girman ƙugiya da kirji, da kuma matakin testosterone, tare da ragin kitse a jiki. Duk da haka, gwajin na da iyakoki – ƙaramin adadin mahalarta, gajeren lokaci, kuma an iyakance shi ga maza masu farawa. Wannan rahoton ya ba da cikakken bayani kan yadda aka ba da magani, wa zai amfana, da dalilan da yasa ya kamata a ci gaba da yin shakku.
Nawa Ne Yawan Protein Da Yake Maximizing Tsokoki? Matsakaicin 1.6 g/kg, An Gano
Shin ka yi tunanin kana bukatar fiye da gram 2 na protein a kowace kilogram domin girma? Binciken meta‑gwaji 49 da ya ƙunshi mutane 1,863 ya nuna cewa ribar gina tsokoki ta tsaya a kusan gram 1.6 na protein a kowace kilogram a kullum. Matsi mafi girma na amincewa ya kai kusan gram 2.2 a kilogram, wanda ke ba masu ɗaga ƙarfi kewayon da ya dace maimakon ƙara nauyi fiye da kima. Masu ɗaga ƙarfi da suka riga sun horo suna amfana sosai daga ƙarin protein, yayin da fa'ida ke raguwa da ƙara shekaru. Ga abin da waɗannan lambobin ke nufi a farfajiya, a cikin shake ɗinku, da kasafin kuɗin ku.